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Estiramientos

Los estiramientos: Los stretching (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa. Gracias a los stretching podemos mantener los músculos flexibles y prepararlos para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculación (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física.

 

Hay una tabla para cada deporte (atletismo, fútbol, baloncesto, ciclismo, etc..), para cada zona del cuerpo (piernas, brazos, espalda, cervicales, etc...) y algunas otras situaciones (oficina, flato, vuelo, etc..). Puedes diseñar tu propia tabla de stretching personal y guardarla o enviarla a un amigo. Estos stretching son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden dañar más que favorecer. Por ello, es esencial saber como y cuando realizarlos.

Beneficios

  1. Aumentar la flexibilidad.
  2. Aumentar la extensión de los movimientos.
  3. Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....
  4. Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc....
  5. Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
  6. Mejorar la coordinación de movimientos.
  7. Mejorar el conocimiento del cuerpo.
  8. Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
  9. Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
  10. Una sensación agradable.

Cuando hacer el estiramiento

  1. Siempre al terminar de hacer ejercicio.
  2. Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, snowboard, tenis o squash.
  3. En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama.
  4. Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

Como hacer el estiramiento

  1. Calentar siempre antes de estirar (ver sección de calentamiento).
  2. La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
  3. Poner atención en los músculos que se están estirando.
  4. Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.

Como no hacer el estiramiento

  1. No hacer rebotes. Los stretching deben ser relajados y graduales.
  2. No estirar el músculo hasta sentir dolor.
  3. No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.
  4. No aguantar la respiración durante el estiramiento.

Como no hacer el estiramiento

  1. Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
  2. Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
  3. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
  4. Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

Tipos de Estiramientos

Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable.

 

Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los stretching estáticos.

 

Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.

 

Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.

 

Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.

 

Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.

 

PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

 

Calentamiento

  1. Calentar siempre antes de estirar. El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar.
  2. Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.
  3. El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.
  4. Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto.
  5. Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.
  6. Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar a la comba, bicicleta, nadar o saltos.

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