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Stretching (Técnicas de Estiramiento)

Es la técnica corporal de ejercicios, basados en combinar estiramientos que fortalecen y tonifican, con otros estiramientos que relajan y distienden; es de alta  demanda por los deportistas y bailarines ya que tiene como principal objetivo recuperar y aumentar la flexibilidad que a lo largo de la vida vamos perdiendo.

 

Los ejercicios de stretching o estiramiento dotan a nuestros músculos de flexibilidad y los preparan para comenzar a trabajar en el gimnasio o fuera de este. Es imprescindible estirar los músculos al final y al principio de una clase de fitness, de un entrenamiento u otra actividad física. Piernas, cadera, espalda o brazos. ¡Estira cada músculo de tu cuerpo!.

 

Si bien es bastante practicada por este público de manera especial  eso no quiere decir que aquellas personas con vidas más sedentarias no puedan practicarla ya que la flexibilidad no está condicionada a una determinada actividad física, estilo de vida o edad. En realidad toda persona: activa físicamente, deportista o sedentaria debería incluir una rutina de stretching que le permitirá mejorar sus condiciones físicas.

 

Una clase de stretching se desarrolla realizando posturas y secuencias de movimientos y ejercicios para entrar en calor y preparar el cuerpo para una posterior etapa en la cual se pone tensión de manera suave y asistida en determinadas partes del cuerpo. El instructor adapta los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y tolerancia personal de cada participante de la clase pudiendo intensificarlos o suavizarlos.

 

El avance durante la sesión de Stretching debe ser relajado y gradual priorizando la respiración adecuada que facilite la oxigenación de los músculos y permitan una adecuada elongación. Nunca se debe estirar hasta sentir dolor ya que los efectos serán negativos.

Cuando hacer el estiramiento

Si nos preguntamos cuando debemos de hacer el estiramiento, pues la respuesta es después del calentamiento. De lo que se trata es de generar tensiones suaves y sostenidas en los músculos que vamos a trabajar siempre al terminar el ejercicio físico, de esta manera liberamos la tensión de los músculos.

 

Pero no es necesario estirar sólo cuando hacemos deporte, el estiramiento lo podemos aplicar en cualquier momento del día para mantener la flexibilidad. Se recomienda estirar, al menos, tres veces a la semana. Los ejercicios de estiramiento (también conocidos como stretching) son indispensables para nuestro día a día ya que dotan a nuestros músculos de flexibilidad y los preparan para comenzar a trabajar en el gimnasio o fuera de éste. En realidad toda persona: activa físicamente, deportista o sedentaria debería incluir una rutina de stretching que le permitirá mejorar sus condiciones físicas.

 

Una clase de stretching se desarrolla realizando posturas y secuencias de movimientos y ejercicios para entrar en calor y preparar el cuerpo para una posterior etapa en la cual se pone tensión de manera suave y asistida en determinadas partes del cuerpo. El instructor adapta los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y tolerancia personal de cada participante de la clase pudiendo intensificarlos o suavizarlos.

 

El avance durante la sesión de Stretching debe ser relajado y gradual priorizando la respiración adecuada que facilite la oxigenación de los músculos y permitan una adecuada elongación. Nunca se debe estirar hasta sentir dolor ya que los efectos serán negativos.

Tres reglas básicas

Las sesiones específicas de stretching suelen durar entre 20 y 30 minutos, tiempo suficiente para estirar los músculos implicados en el deporte que acabamos de practicar. ¿Cuáles son las tres reglas de oro de los estiramientos?

 

Dolor, no; resistencia, sí

 

La primera regla, y posiblemente la más importante, es que durante nuestros estiramientos no debemos sentir dolor: solamente debemos notar resistencia. El dolor es un mecanismo de aviso de nuestro sistema nervioso para comunicarnos que se puede producir una lesión, y esto es precisamente lo que estamos tratando de evitar a través de los estiramientos.

 

Bien es cierto que hay personas que escudándose en la idea de no sentir dolor no realizan los ejercicios de estiramiento correctamente: debemos sentir una tensión moderada en el músculo que estamos estirando para que los estiramientos sean efectivos.

 

Movimientos controlados y mantenidos

 

La segunda regla del stretching es que los estiramientos deben ser mantenidos en el tiempo durante aproximadamente 20 o 30 segundos. Debemos estirar el músculo concreto y mantener esa tensión moderada durante un período corto de tiempo para después volver a relajarlo.

 

Es importante que no realicemos movimientos balísticos (tirones rápidos para llegar a la máxima elongación del músculo), ya que pueden provocar dolor o lesiones en el músculo. Los estiramientos balísticos son uno de los método utilizados para trabajar la flexibilidad, aunque se les achaca que debido al tiempo reducido de estiramiento no existe una adaptación neuromuscular.

 

Personalmente, en las sesiones colectivas de stretching prefiero trabajar con movimientos controlados y mantenidos en el tiempo, que son más seguros y, a mi parecer, más efectivos para la población media de los gimnasios.

 

Cuida tu postura

 

No podemos olvidar la correcta alineación corporal y corrección postural durante los estiramientos. Mantener una postura correcta, por ejemplo, durante un ejercicio de articulación de la columna, es vital para prevenir lesiones y sacar el máximo partido a nuestras sesiones de estiramientos.

 

Las pautas suelen ser similares en todos los ejercicios: hombros atrás y abajo, cintura escapular alineada, mirada al frente, pecho arriba, pelvis neutra... Son datos que debemos conocer y que el instructor debe transmitir a sus alumnos para llevar a cabo estiramientos seguros y efectivos.

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